白天，王羽一边指导杨安、杨平修炼罗汉拳，一边自己也在慢慢的熟悉、精通；晚上则修行吐纳法，搬运小周天。
不觉已过七日，王羽的罗汉拳已经融会贯通，内力从发丝般大小迅速增长十倍，已经足够支撑他连续运行三个小周天。内功是通过气的练习而成的，练气讲究呼吸吐纳，吐纳法是其中的腹式呼吸法，要求精神集中，循序渐进，从而达到锻炼身体内部器官的目的。学习内功可以提高耐力、速度、力量、反应速度，有极强的自我保护作用等。虽然，这吐纳法只是简单的内功基础运行，但是内力的初窥门径，仍然使得王羽自身体质大幅度提升。内功之道，有内壮外壮之分。外壮筋骨内壮神魂。而罗汉拳内功属主外辅内，不过修行七日，他已经清楚的感觉到力量更大、速度更快、耐力更强、神经反应更灵敏。
但是王羽明白，之所以有这么明显的感觉，主要是因为他以前的身体基础太差。他以前是个宅男，生活作息紊乱，身体早就处在亚健康了。所以才只是初有所成肉体就有了翻天覆地的变化。
这时，杨安、杨平两位老兄弟已经对罗汉拳初窥门径，不用再让王羽从旁指点。所以，王羽决定开始修炼风神腿和金钟罩。
风神腿共6式。
第一式“捕风捉影”以轻功身法为主，乃风神腿法中之入门精要，练成此式者速度无影快若流星。
第二式“风中劲草”不仅以绝快之速攻向敌人，更有巨大的劲道，伤害巨大。
第三式“暴雨狂风”腿点如暴雨般倾泻，腿势如狂风般猛烈，这就是暴雨狂风之绝。对敌人进行狂风暴雨般的打击。
第四式“风卷楼残”身形急速旋转，带起周遭一切物体。周围10米可卷起风暴。火猴争夺战之时，聂风以一招风卷楼残将少林高僧释武尊打入地下却不伤其性命。
第五式“神风怒嚎”神风之怒，无人可挡。
第六式“雷厉风行”风神腿中最强劲霸道的一招，力道如雷，腿快如风，难有人与之抗衡。
聂风身具“风无相”命格，所以对风神腿极为契合，“捕风捉影”一式，被聂风发扬到极致，速度更快，更令人难以捉摸，称为“步风足影”。
王羽有自知之明，他可没有这种特殊命格当外挂，所以还是老老实实照着秘籍练就是了。而金钟罩，前四层其实并不算是太过出彩的武学。很多少林俗家弟子建立的门派家族都有这前几层的修炼方法。金钟罩共分十二大关，这前四层就是前四关：
第一关：练习运气吐纳，令全身经脉畅通无阻，培养体内真气运转，若遭击打，可减底一半痛楚。
第二关：内劲及护身气功渐渐形成，体内真气亦渐深厚，能保护内脏不易受伤。练成头两关，普通击打对练者有如搔痒一般。
第三关：令肌肉对钝器冲击力产生强大抵抗力，毫不觉痛。
第四关：先用钝口的刀剑劈断，渐而转趋锋利，当利刃只能劈伤皮肤而不损肌肉时方算功成。
前四层练成，也只是可以提升对外伤伤害的减免程度。可以说是护体功法中的基础，但是对于王羽这种新手来说依然是很有用的。金钟罩、铁布衫算是中华武学中最出名的两种护体武功，金钟罩为内功，铁布衫为外功。而金钟罩的原始来历与上古的神仙丹道有关，其功法术语中有安炉、立鼎、进气、火候等与炼丹术名词相同的内容，可见真正的原始金钟罩是一种内丹功法，其历史可以追溯到汉代甚至春秋战国时期。
外功的修炼极为繁琐，而且需要大量时间消耗。